Calcular las calorias a consumir por dia es un paso fundamental para una Dieta exitosa. En este articulo te explicare paso a paso como calcular las calorías a consumir basado en tu metabolismo basal, peso y requerimiento energético.
Requerimiento metabolico basal
Para conocer el numero de calorías a consumir por dia lo primero que debemos calcular es el requerimiento metabólico basal. Pero…
¿Que es el requerimiento metabólico basal?
Esta es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para poder hacer sus funciones mas básicas, respirar, movernos, hablar. Es un valor que varia de acuerdo a la edad y peso de cada persona.
Calculo del requerimiento metabolico basal
Para calcular las calorias que requerimos de forma basal utilizaremos la Formula de Harris-Benedict, que es la forma mas precisa de determinar nuestras requerimiento calórico
La formula varia de acuerdo al sexo (Hombre o Mujer), la edad y el peso de cada persona. Por lo que es importante hacer énfasis en que el cálculo es individual.
Uno de las principales razones por las que fracasan las Dietas es que no tenemos un calculo y prescripción calórica individual.
Copiar las calorías de nuestro amigo o compañero es un error
Formula de Harris-Benedict
La formula para el calculo del requerimiento calórico en Hombres es la siguiente:
66 + 13.7 (Kg) + 5 (estatura en cm) – 6.8 (edad)
La formula en mujeres es:
655 + 9.6 (Kg) + 1.7 (estatura en cm) – 4.7 (edad)
La Formula requiere del peso, estatura, edad y sexo de cada persona. Lo que hace que la formula y su respectivo calculo sea diferente para cada persona.
Calculo del Gasto Energetico Total
El calculo sin embargo no termina ahí. La requerimiento metabólico basal no considera las calorías que son necesarios acordes a nuestra actividad física.
Para que el calculo sea mas simple se recomienda considerar la actividad física entre; sedentario, leve, moderada, intensa y extrema.
- Una persona sedentaria es aquella que la mayor parte de su actividad física la realiza sentado, no tiene actividad física adicional como por ejemplo ir al gimnasio. En estos casos debemos multiplicar el resultado del requerimiento metabólico basal por 1.1
- Una persona con actividad física leve es aquella que camina por ejemplo hacia el trabajo o su centro de estudios pero el resto de su dia lo realiza sentado y no tiene una actividad física adicional a su rutina de trabajo. Si es el caso se multiplica por 1.2
- Una persona con actividad física moderada implica que la persona durante su dia esta en constante movimiento, por ejemplo un medico, una enfermera, un ama de casa. O bien realiza una actividad física adicional de forma rutinaria como ir al gimnasio al menos 2 vez por semana con ejercicios de leve intensidad. En este caso se multiplica por 1.3
- Una persona con actividad física intensa es aquella que su trabajo es de esfuerzo físico constante como por ejemplo un albañil o bien su actividad física adicional es mas intensa, como por ejemplo tener una rutina de gimnasio de 3 o 4 veces por semanas con ejercicios de peso de moderado impacto. En este caso se multiplica por 1.4 o 1.6 dependiendo del nivel de actividad.
- Una persona con actividad física extrema son por ejemplo los deportistas profesionales que requieren niveles de alto impacto constantes. En estos casos se multiplica por 1.8 o 2 el valor de requerimiento metabólico basal
Ejemplo de calculo calorico paso a paso
Calcularemos las calorias que debelai consumir Sara, una mujer de 30 años de edad que se presenta con un peso de 88 Kg y una altura de 1.70 metros.
El primer paso sera calcular el requerimiento metabólico basal. Para ello usamos la formula:
655 + 9.6 (Kg) + 1.7 (estatura en cm) – 4.7 (edad)
Sustituimos valores:
655 + 9.6 (88 Kg) + 1.7 (170 cm) – 4.7 (30)
Resolvemos primero las multiplicaciones de los paréntesis:
655 + 844.8 + 289 – 141
Los que nos da un requerimiento metabólico basal de:
1647.8 calorias
Este valor representa las calorías que requiere su cuerpo para funcionar de forma basal. Sin embargo, aqui debemos multiplicar por la actividad física. En este ejemplo ella refiere sale a caminar los fines de semana, lo que nos indica tiene actividad física moderada. Por lo que multiplicamos por 1.3:
GET = 1647.8 calorias x 1.3 = 2142 calorias
Las calorias que debe consumir Sara segun su Gasto Energético Total son de 2142 calorias por dia
Bajar de peso contando las calorias
La utilidad real de la formula de Harris-Benedict y de tener un calculo de las calorias a consumir por dia es poder crear un deficit calórico
Un deficit calorico es en términos simples consumir menos calorias de las indicadas en nuestro Gastro energético total.
Si por ejemplo Sara, consume 500 calorias menos de su GET lo mas probable es que pierde entorno a 0.45 Kg por semana o alrededor de 1 Kg (2.2 libras) cada 2 semanas.
Si Sara consume por ejemplo 1000 calorias menos de su GET podría llegar a perder entorno a 0.9 Kg por semana o 2 Kg cada 2 semanas.
OJO: En ningún escenario se recomiendan dietas menores 1000 calorias por día
El deficit calorico idealmente debe ser gradual. Lo idóneo es iniciar con un deficit pequeño de entre 200 y 300 calorias e irlo aumentando conforme nuestra tolerancia lo permite.
Todas las dietas deben tener en cuenta el calculo de calorias. De esta formo nos permite entender que podemos comer y en que cantidad podemos comerlo.