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Dieta Vegana

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En la dieta vegana ,los vegetarianos no comen carne, pescado, aves y veganos. Pero los veganos van más allá y excluyen todos los productos de origen animal de su dieta, incluyendo los productos lácteos y los huevos.

Si usted sigue una dieta vegana, es decir, no hay judias frias con manteca de cerdo, margarina de suero y todo lo que contiene gelatina de hueso y pezuñas de animales. Las frutas, las verduras, las hortalizas, las hortalizas de hoja, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres serán los productos alimenticios básicos.

Cómo Tener una dieta vegana diaria

Por lo general hay que esforzarse por obtener seis porciones de cereales, probablemente pan y calcio reforzado; cinco porciones de legumbres, nueces y otros tipos de proteínas como mantequilla de maní, garbanzos, tofu, patatasy leche de soya; y cuatro porciones de vegetales, dos porciones de frutas y dos porciones de grasas saludables como aceite de ajonjolí, aceite de aguacate y aceite de coco, siguiendo las pautas de la Academia de Nutrición y Dietética.

Incluso sin postre no hay razón para hacerlo: los veganos pueden comer pan sin mantequilla ni huevos.

Consejos para empezar con la dieta vegana

En la dieta vegana no tienes que empezar de golpe con este tipo de dieta. Usted podría comenzar por preparar un par de platos sin carne cada semana y gradualmente hacer más sustituciones – tofu en salteado en lugar de pollo, digamos, o hamburguesas vegetarianas a la parrilla en lugar de carne de vaca.
Si su objetivo también es perder peso, aumente su rutina de ejercicio y coma menos calorías de las recomendadas diariamente.
Incluya verduras en sus comidas. Cargando su plato con verduras le dará muchas vitaminas y fibra, lo que puede ayudarle a sentirse satisfecho.

Alimentos que se incluyen en la Dieta Vegana

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Frutas y verduras
Pan, cereales y cereales
Legumbres (lentejas, guisantes, judías secas)
Productos alimenticios de soja como el tofu y el tempo
Nueces y semillas.
La dieta vegetariana no entiende:

Carne, aves, pescados y mariscos
Productos lácteos
Huevos.
A menudo miel, además de otros ingredientes de origen animal o aditivos alimentarios.
Si usted está en una dieta vegetariana, debe saber que está consumiendo ciertos nutrientes. Los cuatro nutrientes principales que debe tener en cuenta:

Hierro: Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden obtener suficiente hierro de alimentos vegetales como legumbres, tofu, nueces y semillas, granos enteros (especialmente amaranto y quinua), frutas secas y hojas de vegetales de color verde oscuro. Sin embargo, el tipo de hierro que se encuentra en los productos vegetales (hierro no gaseoso) no es tan fácilmente digerible como el que se encuentra en los productos animales (hierro gema).

Para estimular la absorción de hierro de los alimentos vegetales, agregue alimentos ricos en vitamina C como bayas, cítricos, kiwis, pimientos, tomates o brócoli. Y evite tomar té mientras come, ya que algunos antioxidantes en el té pueden afectar la absorción de hierro. Obtenga más información sobre el hierro y la anemia.

B12: La vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal, por lo que es importante consumir productos enriquecidos con vitamina B12 (por ejemplo, algunos productos lácteos y hamburguesas o salchichas vegetarianas) o tomar vitamina B12. Hable con su terapeuta o dietista certificado sobre los suplementos alimenticios.

Calcio: Como la dieta vegetariana no incluye productos lácteos, es importante incluir otros productos con un alto contenido de calcio. La leche de soja o de almendras enriquecida con calcio, el tofu, las almendras, el tahini de cáscara (pasta de semillas de ajonjolí) y las hojas de verduras verdes como la col y las verduras verdes asiáticas (por ejemplo, el brócoli chino) son buenas fuentes de calcio.

Ácidos grasos omega-3: Nuestro cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 por sí solo, por lo que es importante que pasen a través de los alimentos. Las fuentes marinas de ácidos grasos omega-3 son las más saludables. Los manantiales vegetales contienen grasas omega-3 diferentes de las grasas marinas.

Nuestro cuerpo puede convertir algunos ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en una forma más favorable, pero la tasa de conversión es baja. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen linaza, linaza, nueces, semillas de chía, aceite de soja y aceite de canola. También hay suplementos vegetarianos omega-3 para los ácidos grasos marinos.

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